Articoli su Vitamine e Minerali

Le vitamine idrosolubili (vitamina C e complesso B) si dissolvono in acqua e non vengono immagazzinate dal corpo, quindi necessitano di assunzione quotidiana. Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) si dissolvono nei grassi e vengono immagazzinate nel tessuto adiposo e nel fegato, permettendo un utilizzo più prolungato. Questa differenza influenza come assorbire questi nutrienti dagli alimenti e come combinarli con altri cibi.

L'assorbimento del ferro non-eme (da vegetali) è favorito dalla vitamina C. Consumare spinaci o legumi insieme a agrumi, pomodori o peperoni aumenta significativamente l'assorbimento. Evita di bere tè o caffè durante i pasti ricchi di ferro, poiché i tannini riducono l'assorbimento. Inoltre, la cottura leggera può migliorare la biodisponibilità rispetto al consumo crudo.

Fonti eccellenti di vitamina D includono pesce grasso come salmone, sgombro e trota, nonché uova (in particolare il tuorlo). Anche i funghi esposti alla luce solare accumulano vitamina D. Inoltre, molti cereali e bevande vegetali sono fortificati con vitamina D, anche se l'esposizione cutanea al sole rimane la fonte naturale più efficace di sintesi endogena.

No. Sebbene i latticini siano ricchi di calcio facilmente assorbibile, molte altre fonti lo forniscono: verdure a foglia verde come broccoli e cavolo riccio, mandorle, semi di sesamo, legumi e tofu. Alcuni alimenti sono fortificati con calcio. Tuttavia, l'assorbimento varia: il calcio da alcuni vegetali può essere meno biodisponibile a causa di antinutrienti, quindi la varietà alimentare è essenziale.

Le vitamine idrosolubili (C e B) sono sensibili al calore e possono disperdersi durante la cottura prolungata, soprattutto in acqua bollente. La vitamina D è più stabile al calore. I metodi di cottura brevi come la cottura a vapore o il wok preservano meglio i nutrienti rispetto all'ebollizione. Consumare alimenti crudi quando possibile massimizza l'assunzione di vitamine termolabili, pur considerando che altri nutrienti possono essere più biodisponibili da cibi cotti.

Il magnesio è un cofattore in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo, supportando la funzione muscolare, il rilassamento nervoso, la sintesi proteica e la regolazione del glucosio. Contribuisce a spasmo muscolare, rilassamento e recupero. Fonti alimentari includono mandorle, semi di zucca, spinaci e cacao. Uno stato nutrizionale di magnesio ottimale supporta il benessere generale, il riposo notturno e il recupero dell'esercizio fisico.